Vous voulez mincir mais vous ne savez pas comment.

Vous les voyez pourtant ces personnes qui ont réussi à s'affiner et qui semblent maintenant épanouies.

Vous voulez vous aussi atteindre le même résultat. Si elles y son arrivées, pourquoi pas vous ?

Par contre, vous vous sentez perdu dans la jungle des conseils disponibles. Vous voulez réussir votre rééquilibrage alimentaire mais vous ne savez pas quoi faire.

  • Faut-il croire ceux qui prônent le régime hyperprotéiné type Dukan ou la diète cétogène hyperlipidique ? 
  • Faut-il croire ceux qui prônent la chrononutrition ?
  • Vaut-il mieux privilégier les sucres lents ou les sucres rapides ?
  • Faut-il se laisser tenter par le jeûne intermittent ?  
  • Faut-il compter toutes les calories ingérées au cours de la journée et faire un régime hypocalorique ?

De nouvelles diètes à la mode sortent chaque mois. Parfois sous forme de challenge 30 jours ou 1 semaine (de soupe au chou par exemple). Parfois sous forme de “telle célébrité a perdu X kilos grâce au régime Y”.

Par exemple, Adèle et le régime Sirtfood qui lui a permis de perdre 45 kilos en peu de temps !

Dans cette jungle des conseils sur la perte de poids, il est facile de se sentir démuni et de ne pas savoir qui croire. Surtout quand vous tombez sur tout et son contraire. 

Et surtout si vous avez connu de multiples échecs  jusque maintenant.

Et je parle bien de croyance. La plupart d’entre nous tentons des régimes sans savoir pourquoi ni comment ils vont fonctionner, ou à l’inverse pourquoi ils sont voués à l’échec.

Dans cet article, mon but est de vous expliquer pourquoi l’insuline est une des clés de la prise ou de la perte de poids. Ensuite vous verrez comment utiliser l’index glycémique (ou indice glycémique) et la charge glycémique de façon intelligente et simple pour changer votre regard sur l’alimentation qui nous est servie actuellement comme étant la panacée.  

Et tout ça, pour que les changements à opérer dans votre alimentation au quotidien deviennent pour vous évidents comme le nez au milieu du visage.

Ce que je veux, dans cet article, c’est que vous compreniez les principes afin de pouvoir les adapter à votre vie. Aussi simplement que 2 et 2 font 4 !

Si vous êtes partants, allons-y !

Je peux vous faire grossir

Et oui, vous avez bien lu. Je peux vous faire grossir.

En fait, c’est plutôt votre médecin et votre pharmacien qui peuvent vous faire grossir. Et très très facilement s’ils le veulent.

Comment ?

Simplement en vous injectant de l’insuline.  Ou en vous disant de vous injecter de l’insuline.

Ce n’est plus à démontrer.

Il existe plein d’études scientifiques qui ont démontré que l’insuline fait grossir. 

Par exemple, au début des années 1990, une étude a comparé l’administration d’une dose standard d’insuline à une dose élevée d’insuline chez des patients atteints de diabète de type 1. Cette étude a démontré que les participants qui faisaient partie du groupe ayant reçu la dose élevée d’insuline ont pris en moyenne 4,5 kg de plus que ceux ayant reçu la dose standard.

Quand on sait qu’avant l’étude le poids moyen des personnes des 2 groupes était similaire. 

Plus d'insuline a induit plus de poids.

Puis en 1993, une autre étude a été menée sur des patients atteints de diabète de type 2. Cette fois-ci, une dose élevée d’insuline a permis de normaliser leur glycémie. En partant de zéro, la dose a été augmentée de mois en mois pendant 6 mois. En même temps, ils ont subi une réduction calorique de 300 calories par jour. Je suppose qu’ils pensaient ainsi compenser l’effet de l’insuline et maintenir un poids constant.  

Quel fut le résultat? 

La gestion de la glycémie a été excellente.  La prise de poids? Elle fut excellente aussi. En moyenne ils ont pris 8.7 kilos. Manger moins et augmenter la dose d’insuline fait donc bien grossir.

Comme vous l’avez vu dans ces 2 exemples, qui ont déjà plus de 25 ans, il a été démontré une forte corrélation entre prise d’insuline et prise de poids.

Augmenter l’insuline fait grossir. 

Mais est-ce que ça fonctionne dans l’autre sens ?

Que se passe-t-il lorsque le taux d’insuline dans le sang diminue? Si vous connaissez une personne qui n’est pas née diabétique de type 1, mais qui l’est devenue. La perte de poids sévère qu’elle a subie est un des facteurs permettant au médecin de diagnostiquer cette atteinte auto-immune du pancréas.

OK, je vous entends déjà me dire que corrélation ne veut pas dire causalité. En effet, c’est en été qu’on mange le plus de glace, et c’est aussi en été que l’on attrape le plus de coup de soleil. Est-ce que manger des glace cause les coups de soleil ? Probablement pas.

Mais concernant l’insuline, ça a déjà été démontré. Avant de parler d'index glycémique, je vous propose de vous expliquer pourquoi des taux élevés d'insuline dans le sang causent la prise de poids.

Vous êtes partants?

C’est quoi l’insuline, et ça sert à quoi ?

L’insuline est une hormone sécrétée par les cellules bêta des îlots de Langerhans du pancréas. Votre pancréas la fabrique et la stocke pour une utilisation ultérieure.

Son rôle est de réguler la glycémie, càd le taux de glucose dans le sang.

Ce taux doit en effet rester stable autour de 0.8 à 1 g/l de sang. 

Si vous avez dans votre entourage des personnes qui sont diabétiques, vous le savez probablement.

Avant chaque repas, ou en cas d’hyperglycémie, ils mesurent leur taux de sucre dans le sang pour déterminer la quantité d’insuline qu’ils doivent s’injecter en fonction du repas qu’ils vont prendre (ou de l’hyperglycémie qu’ils font).  

En résumé : en cas de glycémie élevée, le pancréas libère de l’insuline dans le sang afin de le faire entrer dans les cellules.

Mais tes histoires d’insuline, c’est pas juste pour les diabétiques?

Et bien non. Ça nous impacte tous. Et surtout nous qui galérons à perdre du poids.

Comme on vient de le voir, l’insuline permet de faire baisser la glycémie dans le sang.

Comment ça marche?

Lorsque vous mangez, une partie des glucides de vos aliments va passer la barrière intestinale. Les glucides ont pour principale fonction dans le corps de fournir de l’énergie aux cellules.  En effet, comme on l'a vu en cours de biologie :

Glucose + Oxygène ⇒ Eau + Gaz Carbonique + énergie.

Et pour que le glucose passe du sang aux cellules, il faut de l’insuline.

Sur la face externe de la membrane de nos cellules se trouvent des récepteurs à insuline. Ceux-ci fonctionnent comme des serrures où seule l’insuline peut entrer. Dès qu’une molécule d’insuline circulant dans le sang rencontre un récepteur à insuline, elle s’y fixe. Elle envoie alors un signal à l’intérieur de la cellule lui signifiant qu’elle doit absorber du glucose présent dans le sang.

Le nombre de récepteurs à insuline à la surface des cellules varie selon le type de tissu. Par exemple, une cellule musculaire possède 1000 fois plus de récepteurs à insuline qu’un globule rouge sanguin.

Les muscles possèdent bien plus de récepteurs car ils ont besoin de sucre comme carburant !

OK, où est le problème, le sucre entre juste dans les cellules pour être utilisé non ?

Et bien, c’est seulement en partie vrai.

Si la quantité de glucose dans le sang est trop élevée, comme on vient de le voir, la quantité d'insuline va augmenter.

Si la quantité d’insuline dans le sang est trop élevée, alors l’excès de glucose va être rapidement et massivement stocké dans le foie sous forme de glycogène ou de triglycérides, dans les muscles sous forme de glycogène ou dans les cellules adipeuses sous forme de gras (triglycérides).

Car le corps est bien fait. Les sucres et les lipides sont des assemblages de carbone, hydrogène et oxygène. Votre corps peut donc facilement transmuter les glucides en lipides et vice versa.

Ces hausses brutales de la glycémique induisent à moyen ou long terme votre prise de poids ou en tout cas votre difficulté à maigrir. Car les stocks dans le foie ou dans les muscles sont limités. Seules vos cellules adipeuses ont une capacité d’extension illimitée.

Que se passe-t-il si votre glycémie grimpe peu?

Votre pancréas relargue très peu d’insuline. Du coup, le glucose passe majoritairement dans les cellules pour servir d’énergie. Vous stockez peu.

En plus, votre glycémie fluctue peu.

Maintenant, voyons l’inverse.

Que se passe-t-il si votre glycémie grimpe énormément?

Là, c’est panique à bord. 

Votre pancréas cravache pour libérer énormément d’insuline (ce qui peut à terme mener à son épuisement, j'en parlerai dans un prochain article).  Et il se produit alors un stockage massif de glucose dans les cellules adipeuses ou dans le foie sous forme de gras.  

Résultat, vous engraissez.

Mais, en plus, il y a un effet pervers à ce pic de glycémie.

Le pic d’insuline généré fait ÉNORMÉMENT chuter la glycémie.

Résultat des courses?

Et bien, votre taux de glucose dans le sang baisse de trop, et à peine deux ou trois heures après le repas, vous avez de nouveau faim…  On parle d’hypoglycémie réactionnelle.

C’est vraiment la double punition. Votre corps vient d’augmenter sa masse grasse, mais en plus vous avez faim et êtes prêts à réitérer le cycle. Ou alors vous allez devoir lutter contre la faim qui va vous tirailler. Mais pas d'inquiétude. Ce cycle infernal peut s'arrêter. Dès. Aujourd'hui.

Vous voulez probablement savoir maintenant quels sont les aliments qui vont faire énormément grimper l'insuline, et ceux qui vont vous aider à la maintenir à des niveaux faibles. Non?

C'est là que l'index glycémique et la charge glycémique entrent en jeu.

L'index glycémique, une révolution des années 1980 ?

Il existe des aliments qui vont faire énormément grimper la glycémie. Tandis que d’autres vont la faire grimper très peu.

Si je vous demande quel est l’aliment qui devrait le plus faire grimper le glucose dans le sang, vous allez probablement me dire le glucose pur.

C’est en effet “l’ingrédient” ayant servi de base au calcul de l’IG en Europe.  Son indice glycémique est de 100.  

Comment est-il calculé?

En fait, pour chaque aliment, des volontaires reçoivent à manger une dose d’un aliment représentant 50 grammes de glucose. (soit une centaine de grammes pour des tortillas de maïs, 50 grammes  pour du glucose pur ou plus de 800 g pour de la pastèque).

Leur taux de glucose sanguin est ensuite monitoré. Puis une moyenne est faite parmi les participants.  Afin d’en tirer ce genre de courbe.

Ensuite, la surface S est mesurée et divisée par la surface S du glucose. Ça permet de voir comment la glycémie évolue pour chaque aliment par rapport à du sucre pur.

Cela donne donc un IG de 100 pour le glucose pur.

En règle générale, on considère qu’un aliment avec un index glycémique inférieur à 55 est un aliment à IG faible. 

Un aliment avec avec un index glycémique compris entre 55 et 70 est considéré comme aliment à IG moyen.

Et pour finir, si l’indice glycémique est supérieur à 70, l’indice glycémique, c'est généralement accepté comme élevé.

Voici le graphique de ce qui se passe au niveau de votre glycémie (et donc de votre insuline) en fonction de l’index glycémique de l’aliment.

Sur ce graphique, on voit que les aliments à IG modéré et élevés génèrent une hypoglycémie réactionnelle

Quels sont les aliments préconisés habituellement pour un rééquilibrage alimentaire ?

Pour vous aider, voici une des premières pyramides alimentaires, datant de la fin du siècle précédent. L’application de cette pyramide devait nous aider à lutter contre l’obésité et le surpoids.

première pyramide alimentaire aux USA

Source : wikipedia

Alors, les pyramides alimentaires ont évolué depuis 1992, mais les féculents ont toujours comme remarque d’en consommer à chaque repas, tandis que fruits et légumes sont restés à 5 portions par jour et les bonnes sources de graisses sont toujours en haut. Voir par exemple ici, sur le site de foodinaction la pyramide alimentaire préconisée en Belgique (vu qu’elle n’est pas libre de droit, je ne sais pas si je peux vous la mettre directement dans cet article 🙂 si vous savez, dites-le moi)

Vu que l’idée derrière les conseils nationaux en diététique est de lutter contre le surpoids et l’obésité, les aliments des étages inférieurs, ceux qui constituent la base de l'alimentation, devraient être ceux à IG faible. Ceux qui limitent la glycémie et donc l’insuline

Vous ne pensez pas comme moi ?

Donc quels sont les aliments à indice glycémique élevé?

Ceux du haut de la pyramide ?  Aliments gras tels que l’avocat ou les noix et autres oléagineux ?  Aliments transformés qui sont un savant mélange de graisse et de sucre ?  La viande et les laitages ?

Ça paraîtrait logique non ?

Et bien, vous voulez que je vous dévoile un secret ?

Voici une liste des aliments ayant un indice glycémique élevé :

La pomme de terre : Les pommes de terre bouillies ont un IG de 78. Les frites sont à 82 et le purée à 83. Les patates au four sont quant à elles à 95 !

La pomme de terre et les frites ont un Indice glycémique et une charge glycémique élevés !
Les pates blanches ont un IG énorme
La baguette blanche et les produis à base de farine blanche ont un indice glycémique énorme.

Les farines blanches et les céréales raffinées ou les produits à base de ces céréales : La farine de blé T45, la plus pure, a un indice glycémique de 85.

Les pâtes trop cuites (les “blanches”), les nouilles et le riz à cuisson rapide ont un indice compris entre 70 et 80. L’unique exception est le riz basmati, qui lui a un IG de 50.

Le pain de mie tourne autour de 70 et la baguette blanche est à 95. Les gaufres sont elles à 76.

Les céréales soufflées : les corn flakes ont un index glycémique de 82. Les autres céréales raffinées de nos enfants oscillent entre 70 et 85. Les galettes de riz, dont je vois tant de personnes voulant perdre du poids “raffoler” (si on peut raffoler de ça…) sont elles à 85.

les céréales soufflées ont un index glycémique élevé

Les boissons sucrées industrielles : Les sodas ont un indice glycémique de 70. les jus de fruits industriels, pareil !  Mais ils sont pires en ce sens que les gens pensent que c'est sain. On a l'image du jus d'orange fraîchement pressé qui va apporter plein de vitamine C. Or il n'en est rien...

Enfin, les viennoiseries et autres biscuits ou gâteaux industriels, ou encore les barres chocolatées ont un indice glycémique qui oscille autour de 70. Par exemple, les barquettes abricot LU  ont un IG de 71, les confiseries 78 et les Snickers sont à 70.

Les croissants et gateaux industriels ont l'index glycémique le pire de tous

Si vous êtes habitués à boire une canette de coca à la pause, tout en mangeant un Mars, vous comprenez maintenant pourquoi ça ne marche pas… Pareil si vous raffolez de spaghettis bolognaise le midi ou de pains au chocolat le matin. Surtout qu’il existe des alternative plus adaptées dont nous allons parler ci-après.

Mans sans plus attendre, voici la liste des aliments à index glycémique faible ou modéré.

Et quels sont les aliments à index glycémique faible ou modéré ?

Ces aliments sont ceux qui font peu grimper la glycémie lors de leur absorption au travers de la barrière intestinale. Votre insuline, l’hormone du stockage donc, grimpera peu et vous arrêterez de stocker du gras.

Les légumes crus ont pour la plupart un index glycémique faible. Par exemple, brocolis et choux, courgettes et concombres, épinard ont un IG de 15 ou moins.
Les légumes cuits peuvent monter jusqu’à 40 voire 50, ce qui reste faible. Par exemple, la carotte crue a un IG de 16 et la carotte cuite va de 32 à 47. (plus elle est cuite, plus son IG grimpe)

les verdures ont un index glycémique faible

Les céréales germées et les graines germées ont un IG faible autour de 15. Par contre, peu de gens se satisfont de sarrasin ou de blé germé. Pourtant, les graines germées sont des bombes micro nutritionnelles, en plus d'être riches en fiches.

les légumineuses ont un IG qui oscille entre 25 (lentilles, pois cassés) et 40 (haricots, pois chiches)

Les légumineuses ont un IG faible

Par PJeganathan — Travail personnel, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=64696307

Les noix, amandes, pistaches ont un IG faible.

Les fruits oléagineux ou gras ont un indice indice glycémique faible. Par exemple, l’avocat à un IG de 10, les noix de pécan et la noix de cajou sont à 15. Et les amandes sont aussi à 15.

Les fruits ont pour la plupart un IG faible à modéré.

  • banane mûre : 65
  • banane pas très mûre : 52
  • pomme : 38
  • poire : 30
  • cerise : 25
  • orange : 42
  • jus d’orange pressé : 50
  • kiwi : 53
  • melon : 67
Consommez plein de fruits et légumes par jour

Concernant les viandes, poissons et oeufs, vu qu’elles ne contiennent que peu voire pas de glucide, elles n’ont pas été évaluées.

Les céréales complètes et le riz basmati ont un IG modéré compris entre 50 et 70. Malheureusement, il est rare que ce soit sous la forme complète qu’on nous serve nos pâtes au restaurant non ?

Verdict :

A la base de la pyramide alimentaire, on retrouve les aliments hyperglycémiants. Surprenant non ?  C’est comme si les conseils de nos politiciens nous envoyaient droit dans le mur, sans ceinture ni airbag. pour s’étonner que le résultat n'est pas du tout favorable.

Surtout que les féculents et céréales sont les seuls aliments pour lesquels il est conseillé d’en manger à chaque repas quand on parle de rééquilibrage alimentaire classique.

“Fait exprès ou pas ?”

je vous laisse faire votre choix en votre âme et conscience.

Mais quel que soit votre choix. Quel est l’impact pour vous qui voulez perdre du poids?

Et bien, c’est simple. Vous mangez votre repas. votre glycémie grimpe en flèche à l’issue de la digestion. S’en suit un taux d’insuline qui grimpe en flèche également.

Résultat, vous stockez votre glucose rapidement, au lieu de le garder sous forme libre dans le sang. Et à peine deux ou trois heures après le repas vous avez de nouveau très très faim.

C’est ce qu’on vient de voir ensemble.  

Fou non ?

Et ensuite, quand vous vous retrouverez devant le distributeur à gougouilles au boulot, vous culpabiliserez de manger une crasse, alors que vous avez vraiment faim.

Pour la petite histoire, j'en ai parlé au responsable Santé, Sécurité et Environnement de ma société. Il m’a dit qu’il n’était pas celui qui décidait de ce qui était mis dans ces distributeurs. Ce qui m’a surpris, car en tant de RSSE, je me serais attendu de sa part à plus de capacité de promouvoir des aliments sains pour la santé des collaborateurs. (et je ne parlerai même pas des distributeurs de soda)

Voici une astuce pour survivre au boulot !

En cas de fringale, ayez un paquet d’amandes ou de noix dans votre bureau. Une poignée vous rassasiera sans faire exploser votre glycémie…  Ou alors pensez à amener des fruits avec vous. En effet, des fruits comment la pomme, la banane pas trop mûre, les cerises, l’orange ou la poire ont un index glycémique bas. L’ananas, le melon la banane bien mûre ont un index glycémique moyen.

Mais Christophe, attend. Les céréales et les féculents c’est pourtant des sucres lents non? 

Ils devraient donc être plus rassasiants non ?

C’est vrai. Il est généralement considéré que les céréales et féculents sont des sucres lents...

Je préfère la notion de sucre complexe.  Il est d’ailleurs amusant de constater que “sucre lent” est dix fois plus cherché que “sucre complexe” sur Google… Alors que cette notion induit en erreur et est DÉPASSÉE.

Les sucres complexes sont un assemblage de sucres simples.

Là où le terme “sucre lent” a du sens, c’est en terme de temps de DIGESTION. Leur digestion est lente.

En effet, la digestion des sucres commence dans la bouche, grâce à l’amylase salivaire. Elle se finit ensuite dans le duodénum, la première partie de l’intestin grêle. Il faut du temps au corps pour casser les liaisons entre les sucres simples. 

Par contre, une fois digérés, les sucres complexes deviennent des sucres simples, qui passent alors MASSIVEMENT la barrière intestinale !

Et ce faisant, comme on vient de le voir, ils entraînent une augmentation super importante de la glycémie. (Ce qui occasionne ensuite une augmentation élevée du taux d’insuline comme on l’a vu).

Si la seule chose que vous retenez de cet article, c’est que la notion de sucre lent est non justifiée, c’est TOP.

Car vu le temps de digestion, imaginez l’énergie qui en plus est gaspillée par votre organisme pour les digérer ! 

Autant d’énergie que vous n’avez pas à votre disposition pour faire autre chose.

Vous n’avez jamais eu une envie furieuse de sieste après un bon spaghetti bolognaise?  

Moi si. Je me rappelle que quand j’en mangeais encore. C’était le plat que je devais absolument éviter à la cantine si j’avais des réunions importantes en début d’après-midi ! Surtout que les quantités sont très souvent énormes… (et les pâtes trop cuites, ce qui les rend encore plus vite digérées, et donc le pic d’insuline se produit bien bien plus vite…)

A l’inverse, que se passe-t-il quand vous mangez des fruits ou des légumes, qui contiennent des sucres dits rapides ?

Cette fois-ci, la digestion est très rapide. Ce qui a l'avantage de vous apporter plus d'énergie que ce que ça ne vous en pompe.

Par contre, le passage de la barrière intestinale se fait au compte-goutte grâce aux fibres solubles présentes dans les fruits et légumes. Résultat : vous ne ressentez pas de coup de barre et vous avez plus d’énergie.

C’est ce qui explique qu’un fruit aussi sucré qu’une cerise ait un IG faible.

Alors que le riz blanc à un IG élevé.

Par contre, il y a des paradoxes pour certains fruits. Par exemple, la pastèque a un index glycémique de 72. Surprenant non ?

Cela veut-il dire qu’il ne faut plus en manger? Surtout pas.

Afin de compléter l’indice glycémique, il y a la charge glycémique.

Comme on vient de le voir, l’index glycémique est calculé en mangeant des quantités pour atteindre 50 g de glucose.

Où est le problème?

La pastèque contient 5% ou 6% de sucres et le reste?  c'est de l'eau. Résultat?  Il faut manger plus de 850 g de pastèque pour avoir ces 50 g de sucre. Vous êtes d'accord avec moi que ce n'est pas une consommation normale de pastèque...

C’est là que la charge glycémique entre en compte. Son but est de corriger l’indice glycémique en l’ajustant par rapport à la taille des portions.

Charge Glycémique (CG) = Index glycémique x quantité de glucides dans une portion (en gramme ) / 100

Si la charge glycémique est inférieure ou égale à 10, elle est considérée comme faible.

Entre 10 et 20, elle est considérée comme modérée.

Au delà de 20, elle est élevée.

La pastèque a une charge glycémique très faible de 5 alors que les tortillas de maïs ont une charge glycémique élevée de 25.

Ceci dit, que vous utilisiez l’indice ou la charge glycémique, vous allez remarquer une distinction très nette entre les glucides raffinés et les aliments traditionnels non raffinés.

Les aliments raffinés occidentaux ont à la fois un index glycémique et une charge glycémique très élevée. 

Au contraire, les aliments entiers traditionnels ont une charge glycémique très faible, bien qu’ils contiennent une quantité similaire de glucides.

La toxicité de ces aliments raffinés vient de la façon dont ils sont transformés. La suppression du gras, des fibres et des protéines signifie que les glucides peuvent être digérés et absorbés très rapidement.

Que ce soit le sirop de fructose issu du maïs ou le sirop de glucose issu du blé, ils sont très souvent utilisés comme base pour les produits raffinés. Et ne parlons pas de la farine de blé, qui est maintenant pulvérisée en farine très fine, et donc absorbée bien plus vite lorsque nous mangeons qu'il y a encore 60 ans.

Transformer ou raffiner encourage la surconsommation.

Par exemple, pour préparer un verre de jus d’orange maison, il vous faudra trois, quatre voire cinq oranges. Et il vous sera très facile de boire ce verre en quelques secondes.

Par contre, manger la même quantité d’orange n’est pas aussi simple. En retirant les fibres et tout ce qui n’est pas glucide, on a tendance à trop manger de ce qu’il reste.  Si on devait manger les fibres des oranges en plus de boire le jus, on y réfléchirait à deux fois non ?

Le même principe s’applique aux céréales et aux légumes.

Voici quelques chiffres pour montrer tout ça :

  • Les pommes de terres : bouillies, elle sont à 14. cuites au four elles ont une CG de 24, sous forme de frites leur charge glycémique explose à 31 !!  (et ici je ne vous parle pas des méfaits de la friture en terme de santé)
  • Le pain blanc est à 46 ! le pain intégral, en fonction de la composition oscille entre 15 et 20. 
  • Les fruits oléagineux sont eux en-dessous de 2.
  • La charge glycémique de la plupart des fruits est inférieure à 6. Sous forme de confiture, elle peut grimper à 19, dépendant de la quantité de sucre ajoutée… Je suis toujours surpris de voir des gens mettre du sucre glacé sur leurs fraises par exemple. Je considère que c'est un sacrilège non nécessaire...
  • Le riz basmati ou complet est à 12.
  • Les légumineuses ont une charge glycémique inférieure à 6
  • Les légumes ont une CG sous 3. Par exemple, la carotte possède une charge glycémique de 2.

Avant de passer aux pistes de solution que je vous propose, je remarque que j’ai oublié une point important plus tôt.

L’insuline régule le poids de consigne du corps

Certains scientifiques voient l’insuline comme l’hormone régulant le poids de consigne du corps. Le taux d’insuline moyen dans votre corps est interprété par votre hypothalamus… Et c’est lui qui détermine le poids de consigne du corps et lui ordonne d'augmenter les taux de masse grasse.

Les calories que vous ingérez sont donc détournées pour faire augmenter votre masse grasse et vous manquez d’énergie. L’hypothalamus augmente alors les signaux hormonaux de la faim et réduit ceux de la satiété. Comme on l’a vu dans cet article sur les régimes hypocaloriques, l’obésité est en partie causée par un dérèglement hormonal. 

Si vous grossissez, ce n’est pas parce que vous mangez trop. 

Vous mangez trop parce que vous êtes devenus gros.

Et vous êtes devenus gros car le thermostat de votre poids est réglé trop haut.

Parce que vos taux d’insuline sont trop élevés.

C’est d’ailleurs les résultats d’une étude de 2013 qui suggère que 75% de la perte de poids des personnes obèses est prédite par les taux d’insuline. Ce n’est ni la volonté, ni la réduction calorique, ni l’exercice physique. Seulement l’insuline !

Et pour réguler vos taux d’insuline, une première solution est d’utiliser l’index glycémique et la charge glycémique intelligemment lorsque vous mangez !  Je vous en dévoilerai une autre dans un prochain article. N’hésitez pas à vous inscrire à ma newsletter.

En bonus vous recevrez un guide gratuit qui vous explique les principes de l’obésité, ainsi que la méthode que moi-même et bien d’autres avons suivie pour perdre durablement du poids !

Voici donc comment utiliser la charge glycémique et l’index glycémique pour améliorer votre perte de poids lors d’un rééquilibrage alimentaire

Les notions que l’on vient de voir me permettent de vous proposer des solutions pour enfin perdre du poids durablement. Et surtout de les justifier. Car maintenant vous comprenez pourquoi ça va fonctionner !

Solution 1 : Bannir de vos placards les aliments hyper transformés. 

Toute votre famille aura à y gagner. 

Qu’est-ce qu’on mange sur une journée typique ?  

Si je prend l’exemple des enfants :

Les céréales petit déjeuner que vous leurs donnez peut-être n’apportent que du sucre. Leur IG et leur CG explosent le plafond. 

Il en va de même pour leur collation si vous leur donnez un gâteau ou un paquet de biscuits Lu ou Ballisto, ou un Mars. 

Si à midi vous leur préparez des pâtes jambon fromage (ou jambon beurre) sans mettre de légumes, encore un repas à charge et index glycémique délirants.

Pour le goûter, qu’est-ce que les enfants aiment ? Des chips ? Encore des biscuits? Une tartine avec du nutella ?   Et pour boire, du soda ?

Et pour le dîner, pensez-vous qu’il sera d’un autre acabit ?

Ça vous parait exagéré ? Trop caricatural ?

Et bien c’est ce que j’aurais pensé si je n’avais pas d’enfants. Mais j’ai maintenant changé d’avis. Voici par exemple une expérience que j’ai moi-même vécue.

J’ai été choqué quand mon fils est arrivé en première maternelle. Il avait comme collation des fruits comme la mandarine, la pomme ou la banane, ou alors des amandes ou de noix de cajou dont il raffole. 

Il arrivait parmi les derniers en classe car je le déposais juste avant d’aller travailler, et j’ai la chance de ne pas être contraint par la pointeuse. C’était moi qui devait sortir sa collation du sac et la ranger dans le casier à son nom. 

Et je les voyais les collations des copains. Pour minimum 21 des 24 enfants, c’étaient des gâteaux Lulu ourson de Lu, des biscuits BN choco, des bonbons, des petit prince. Et comme boisson, même s’il n’y avait pas de Coca ou de Fanta, pensez-vous que c’était de l’eau. Non, des ersatz de jus d’orange à base de jus concentré. Dans lesquels il ne reste plus rien que… du sucre. 

Quand en février mon fils m’a dit qu’il ne voulait plus de fruits ou d'amandes, ni de l’eau. Je n’ai pas compris. Lui qui raffole de ça.  Puis mon épouse l’a simplement questionné. Et du haut de ses trois ans et demi, il nous a répondu :

“Je veux des bonbons et des chiques comme Valério et Raphaël. Et des jus avec l’emballage gris (les Capri-sun).”

Oui, je suis Belge et j'habite à Liège. Et à Liège les gens appellent les biscuits des bonbons et les bonbons des chiques. (et les chiques des chiklets)

Au bout de deux mois, il a compris qu’on ne changerait pas, et surtout on s’est retrouvé à lui expliquer les méfaits de ce genre d’alimentation. Car au delà de l’indice glycémique, il y a surtout toute la chimie qui se trouve dedans… (colorants, conservateurs…)

Est-ce surprenant l'attitude des parents ?

Je ne pense pas. A la télé, dans les magasines, dans les folders. Il n'y a jamais de pub pour du brocoli, des amandes ou des pommes. Par contre, le budget pub pour toutes les saloperies industrielle est conséquent. Donc les gens pensent qu'en voyant des enfants dans les pubs, ce que c'est aliments sont adaptés à eux...  Du coup, chez moi, Disney Channel est débranché. Et je ne veux plus de folders. Ça évite la perversion de mes enfants dès le berceau.  

Aujourd'hui, Hector a 6 ans, et quand il va à l'école, c'est toujours fruits ou oléagineux en collation. Sauf quand on a préparé des biscuits faits maison. Mais c'est rare 😉  J’ai d’autres anecdotes avec les enfants, je peux vous préparer un article sur l’alimentation des enfants si vous voulez, on a creusé le sujet avec mon épouse pour nos 3 enfants. Et nos enfants sont en pleine forme.

Quelques points supplémentaires concernant les aliments hyper-transformés.

Au début, vous allez vous dire que vous n’y arriverez jamais. Pourtant c’est très simple.

  • Dans votre supermarché, restez dans les rayons externes. C’est là que vous trouverez souvent : les viandes et les poissons, les fruits et légumes, l’eau, les surgelés et les fruits oléagineux.   Bref, tout ce qui est considéré comme sain ou bon pour la santé par la plupart d’entre nous. 
  • Ne faites surtout jamais vos courses en ayant faim. Sinon vous ressortirez avec du chocolat au lait (on devrait plutôt appeler ça du sucre au cacao) à la place de mangues.
  • Quand vous verrez des pommes bio à 3 ou 4€ le kilo, rappelez-vous combien coûtent les bonbons, chips et biscuits avant de trouver ça trop cher… C’est souvent de 10 à 20, si pas 40€ le kilo.  Je suis toujours surpris que mes amis me disent que 5€ le kilo pour des tomates bio c’est de trop, alors qu’ils me sortent des Crocky et des cacahuètes enrobées de chapelure à l’apéro. Et Comme on l’a vu, les tortillas de maïs et autres chips ont une charge glycémique et un index glycémique très élevés !
  • Dites à vos parents de ne plus acheter de bonbons ni de chocolats à vos enfants. Mes parents apportent maintenant des fruits aux enfants.  Un cageot de mandarines ou des raviers de fraise (même non bio, tant pis pour les résidus de chimie dessus) me font plus plaisir que des biscuits…   Et mes enfants en raffolent.  

Je sais, ça parait évident de ne plus manger de crasses pour maigrir. Pourtant, combien de personnes de mon entourage me disent vouloir perdre du poids. Or je les vois manger des Snickers ou boire du Coca. Les faits ne rejoignent dès lors par la volonté… 

Le fait de ne plus avoir ce genre de produit dans vos placards a un avantage majeur !  Si vous devez allez au night & day du coin pour acheter votre paquet de chips quand vous en aurez une envie furieuse, vous avez plus de chance de vous rabattre sur un fruit ou des noix. (ou de boire un grand verre d'eau).

Maintenant, un point moins évident. Et qui peut aller à l’encontre des recommandations officielles.

Solution 2 : Ne plus manger de féculents ou de céréales raffinées à chaque repas. 

Comme on l’a vu, les féculents et les céréales raffinées ont à la fois une charge et un indice glycémique élevés !  

Si vous n’arrivez pas à vous en passer totalement, ce que je comprend, réduisez déjà les quantités.  

Fini les plats composés quasi exclusivement des pâtes (le fameux spaghetti bolo ou les coquillettes jambon fromage). Finis les plats de frites ou croquettes et viande sans légumes. 

Et surtout, passez à des pâtes complètes. Si vous êtes prêts à payer un peu plus cher, passez sur des pâtes de lentilles ou de pois chiches par exemple. Préférez la patate douce à la patate. Car malgré son goût sucré, son index glycémique est plus faible. Préférez le riz complet au riz blanc. Toutes ces alternatives sont bien plus rassasiantes.

Mais sachez qu’on peut survivre sans féculents.  Pour ma part, l’été arrivant, je sais que nos pâtes seront faites à base de courgette passée au spiralizer.  A l’automne la courge spaghetti sera de retour pour les remplacer avantageusement. Sinon on est passé aux pâtes de pois chiches ou de lentilles.  Mais si on en mange une fois par semaine, c’est beaucoup.

Et puis, du dos de cabillaud avec une salade ou une poêlée de légumes, c’est délicieux. Même sans patates et sans riz.

Mais surtout, souvenez vous, le moins transformé c’est, meilleur c’est ! La pomme de terre bouillie a un index glycémique moins élevé que les frites ou la purée.

Je sais, ça peut paraître compliqué. Mais si vous êtes vraiment motivés à perdre du poids, et si vous avez compris l’impact de l’indice glycémique, vous y arriverez.

Allez, en attendant d’en faire une fiche téléchargeable avec recette complète et images, voici quelques exemples de petit déjeuner. Car c'est souvent le repas le plus compliqué à changer.

  • purée de fruits : blendez 2 ou 3 fruits (par ex : banane, poire et myrtilles surgelées), une gros poignée de noix de cajou et un peu de lait.  Un peu de gingembre et de cannelle pour relever le gout.  Et voila, un petit déjeuner au top pour vous et vos enfants.
  • le miam-o-fruits. En voici un exemple de recette. http://www.10-min-pour-etre-heureux.com/miam-o-fruit/
  • la compote de pommes améliorée.  J’ai découvert cette recette à mon époque où je testais le paléo.  pour une personne : préparez une compote avec une pomme. Prenez une autre pomme que vous coupez en morceau.  Dans la compote, ajoutez une cuillère de purée d’amandes, 3 ou 4 cuillères de lait de coco et mélangez. Ensuite ajoutez une petite poignée de noix, amandes… (ce que vous avez sous la main), ainsi que la pomme coupée en morceaux.  Mes enfants m’en demandent souvent.  Et c’est DÉLICIEUX.

Enfin, afin d’enfoncer le clou, voyons ma troisième et dernière recommandation pour réussir son rééquilibrage alimentaire et enfin mincir.

Solution 3 : Mangez plus de légumes et de fruits ! 

Comme on l’a vu, légumes et les fruits ont pour la plupart un index et une charge glycémique faible.  Hormis peut-être le raisin et les dattes qui sont trèèès sucrés. 

Vous pouvez donc y aller.

Chargez la mule !

En plus, les fruits et légumes sont très rassasiant.

Et moins vous les transformez, mieux c’est !  

Pour rappel, une carotte crue aura un indice glycémique de 16 tandis que la même carotte cuite aura un IG de 47. Simplement en ramollissant les fibres et en faisant s’évaporer une partie de l’eau par la cuisson, son index glycémique a quasiment triplé.

Un autre exemple, j’ai découvert les salades où je mets des feuilles d’épinard depuis un an.  Avant je ne mangeais que des épinard bouillis. Vous avez dû le remarquer. Avec 1 kg d’épinard bouillis, vous nourrissez 2 personnes. Et en plus, je trouve que ça ne ressemble pas à grand chose. Ça donne de longue lanières vertes. Par contre, essayez de manger le même kilo d'épinards à 2, s’ils sont crus. C’est plus difficile non ?  C'est bien plus rassasiant et nourrissant !

Invitez donc plus de cru dans votre vie. L’alimentation vivante et physiologique à 50 ou 75% vous aidera à perdre énormément de poids facilement. j’y viendrai dans un prochain article. Que ce soit via l’apport micro-nutritionnel, ou via la charge digestive moins élevée, vous avez tout à y gagner.

Si vous voulez des recettes, n’hésitez pas à télécharger mon guide gratuit. Dans le deuxième module sur l’alimentation, j’y donne quelques recettes. Si vous en voulez d’autres, n’hésitez pas à me contacter 🙂

Voila, il est maintenant temps de conclure. Je m’étais dit que je voulais faire un article plus court que le précédent, mais j’ai encore été bien trop bavard… Ce sujet me passionne tellement, et il y a tellement à dire, que c’est pour moi difficile.

Le mot de la fin

Rappelez-vous, il y a trente minutes, vous saviez peut-être ce qu’était l’index glycémique. Vous ne saviez probablement pas ce qu’était la charge glycémique. Vous vous demandiez comment réussir enfin votre rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids.

Maintenant, 

  • Le rôle MAJEUR de l'insuline dans votre poids n'est plus une inconnue pour vous.
  • Vous savez pourquoi vous devriez réduire la quantité de féculents et de céréales et bannir de votre alimentation les produits industriels.
  • Vous avez compris pourquoi les fruits et les légumes sont vraiment vos amis. Quel que soit le type de fruits d’ailleurs… Sucré, acide, gras ou à coque.

Je ne dis pas que c’est facile. Il s’agit d’un sacré changement de mindset par rapport à la nourriture. 

Cependant le jeu en vaut réellement la chandelle ! Quand vous aurez perdu vos 10 premiers kilos rapidement, simplement en appliquant les trois conseils dont on vient de parler, vous vous demanderez pourquoi vous ne l’avez pas fait plus tôt.

Vous allez probablement devoir affronter le regard de vos collègues ou de vos proches, comme j’ai pu le vivre. Cependant, maintenant que je suis enfin sorti de l’obésité après 15 ans de lutte acharnée, je ne regrette rien. Et vous ne regretterez rien non plus. C’est le début d’une nouvelle vie.

Vous risquez de vous demander quoi faire à manger. C’est l’objectif de ce blog et de ma newsletter que de vous accompagner !

La prochaine fois que vous allez à Lidl ou à Auchan, évitez les allées centrales. Même si vos enfants aiment les Kinder ou les Haribo, pensez à leur santé à long terme. Achetez un maximum de produits frais et non transformés. 

Au boulot ou pour le goûter de vos enfants, remplacez la barre de céréales du gouter par une poignée d’amandes ou quelques fraises.

Et surtout, profitez de toutes ces nouvelles saveurs que vous allez découvrir !

Ah oui, et entre nous…

Rappelez vous les quelques points suivants :

  • Moins c’est transformé, mieux c’est.
  • Les céréales et féculents ont pour la plupart une charge et un index glycémique élevées et ne sont pas conseillés.
  • Les légumes ont un IG et une CG faible, foncez !
  • Les fruits sont pour la plupart dans la catégorie faible à modéré. Si vous mangez des dattes ou des raisins de temps en temps, savourez les sans culpabiliser, c’est de toute façon moins pire qu’une glace non ? 

Je vous souhaite un excellent rééquilibrage alimentaire. Et une perte de poids durable !

Si vous avez apprécié cet article, n’hésitez pas à le partager aux personnes que ça aidera. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les laisser ci-après, mes réponses pourront aider d’autres personnes.

Amicalement,

Christophe

A propos de l'auteur

Christophe Hardenne

Christophe, suite à 15 ans d'obésité, s'est renseigné sur les principes naturels de l'Obésité. Ça lui a permis de dire Ciao Obésité et Ciao Surpoids rapidement. Depuis, il a à coeur de partager ses secrets avec vous !

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  1. Merci Christophe pour tous ces conseils.
    Je veux bien les recettes que vous nous proposez, c’est vraiment très intéressant.
    Merci beaucoup.

    Sylvie Blanc

    Reply

    1. Bonjour Sylvie. Je travaille à une fiche avec les quelques recette qu’on utilise souvent et qu’on adore tous. L’avantage de ce genre d’alimentation c’est qu’il est assez simple de faire des modifications.
      Ce n’est pas ma spécialité, mais j’espère le finir d’ici demain, sinon d’ici mercredi au plus tard !

      Merci pour votre retour sur l’article, j’espère que les suivants vous seront utiles également

      Reply

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